Presciistica: Esercizi per un allenamento completo

Con l’arrivo della stagione invernale, la voglia di tornare sulle piste da sci aumenta esponenzialmente.

Lungo le nostre discese potremo trovare un pò di tutto:

• Atleti allenati,
• Appassionati occasionali;
• Sedentari nostalgici;
• Neofiti (gente che si avvicina agli sci per la prima volta);

Il rischio di traumi diretti e indiretti è veramente alto e spesso si possono subire infortuni anche importanti.

Dobbiamo quindi lasciar perdere questa passione?

…Certo che no!

Una preparazione presciistica corretta ti preparerà adeguatamente alla stagione invernale, con esercizi mirati che ridurranno drasticamente il rischio di infortuni.

Quando iniziare la preparazione?

Per una buona preparazione presciistica si consiglia di preparare il proprio corpo almeno 1-3 mesi prima delle prime uscite sugli sci.

Se sei un buon atleta probabilmente partirai avvantaggiato e alcuni esercizi di presciistica potranno risultare abbastanza facili, se invece sei uno sciatore amatoriale e riesci a trovare tempo solo nel weekend, ti consigliamo di iniziare la ginnastica presciistica almeno 3 mesi prima.

In questo modo avrai il tempo di iniziare con esercizi base e procedere progressivamente con esercizi più complessi.

Alcuni esercizi di presciistica possono essere svolti a casa senza troppi attrezzi, altri invece è altamente consigliato svolgerli in palestra sotto la supervisione di personale qualificato e competente, cosi da ottimizzare il lavoro svolto e migliorare le tue performance atletiche (senza farti male).

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Perché è importante?

La ginnastica presciistica è importante per numerosi motivi, ma se devo convincerti in poco tempo la riassumerei così:

Il rischio di traumi per chi pratica sci è veramente alto, i più frequenti sono:

• Lesioni ai legamenti crociati e collaterali;
• Lesioni meniscali;
• Fratture.

I tempi per recuperare da questi traumi possono essere anche di diversi mesi e potresti anche non ritornare alla condizione (fisica e psicologica) che hai ora.

Te la sto gufando?

L’esatto opposto! Voglio farti capire che dedicando anche poco tempo alla tua preparazione presciistica avrai modo di affrontare esercizi che ti prepareranno ad hoc e la percentuale di rischio di traumi si può ridurre drasticamente! Quindi …perché rischiare???

Dove fare ginnastica presciistica?

Nel nostro studio Obiettivo Salute di Chiasso, in Ticino, è possibile adattare la ginnastica presciistica alla tua condizione atletica e alle tue necessità.

Oltre alla parte di allenamento, potrai essere aiutato con Massaggio Sportivo o Riequilibrio Posturale per ottimizzare la tua condizione muscolare e quindi le prestazioni.

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Come organizzare la preparazione

Generalmente chi pensa alla preparazione presciistica, crede sia sufficiente fare un pò di ginnastica e svolgere qualche esercizio di potenziamento per gli arti inferiori. Questo è sicuramente un aspetto importante, ma cosi facendo in realtà ci dedicheremmo solo ad uno degli obiettivi fondamentali per una corretta preparazione.

In Obiettivo Salute dividiamo il lavoro con fasi ed esercizi di presciistica ben specifici che possono essere così riassunti:

• Riscaldamento;
• Arti inferiori | Potenziamento e stretching;
• Cintura addominale | Potenziamento e stretching;
• Pettorali | Potenziamento e stretching;
• Propriocettività | Coordinazione | Equilibrio.

Esercizi presciistica | Guida passo-passo

Riscaldamento

Ti consigliamo di correre a ritmo medio per almeno 10 minuti, se hai più tempo e soprattutto nelle ultime settimane della tua preparazione presciistica, ben venga aumentare la percorrenza e puntare almeno a 5 o 10 km.

E’ veramente importante correre così tanto?

A livello funzionale non tanto, però a noi interessa allenarti anche in affaticamento, condizione fisica e mentale che predispone al rischio di traumi.

Se hai poco tempo e non puoi andare in palestra, fai sù e giù da alcuni scalini. Inizia magari utilizzando lo stesso arto inferiore per un minuto e poi cambia arto. Ripeti fino a quando ti senti caldo e leggermente affaticato.

Arti Inferiori | Potenziamento e stretching

Potenziamento Arti Inferiori

Esercizi presciistica | Arti Inferiori

• Squat: Esegui 3 serie da 20 ripetizioni, abbi cura di non oltrepassare con le ginocchia la punta dei piedi, mantieni l’accosciata per circa 2-3 secondi, possibilmente su due pedane instabili.
• Squat isometrico dorso alla parete, bipodalico;
• Squat isometrico dorso alla parete, monopodalico;
• Affondi alternati: 2 serie da 15 affondi per parte.
• Polpacci al gradino: 3 serie da 15 ripetizioni se bipodalico, 2 serie da 10 monopodalico alternato

Video Tutorial Ginnastica presciistica esercizi da fare anche a casa

Stretching arti inferiori

Per una corretta preparazione presciistica è importante anche allungare la muscolatura per migliorare la mobilità ed essere più “versatili” in caso di movimenti improvvisi o imprevisti.

Ti consigliamo di iniziare con serie da 30″ per poi aumentare il tempo di esecuzione fino ad 1 minuto e mezzo.

• Quadricipiti;
• Bicipiti femorali;
• Adduttori;
• Polpaccio;
• Schiena | Zona lombare;

Cintura Addominale | Potenziamento e Stretching

Potenziamento

Passaggio fondamentale per una preparazione presciistica che si rispetti. In questa fase vedremo esercizi sia dinamici che statici, seguiti da una fase di stretching.

Esercizi presciistica | Cintura addominale

• Crunch al suolo; 3 serie ad esaurimento
• Obliqui alternati; 3 serie ad esaurimento
• Front Plank: 3 serie da 30″
• Side Plank: 3 serie alternate da 15″.
• Front Plank alternato al Side Plank, (come nel video) molto interessante per la ginnastica presciistica;
• Superman alternato 3 serie alternate da 10″ per arto.

Stretching

• Inclinazione: 2 serie da 30″ per lato;
• Rotazione: 2 serie da 30″ per lato;

Pettorali | Potenziamento e Stretching

Potenziamento

Per gli arti superiori si possono svolgere numerosi esercizi durante la preparazione presciistica. Con questo articolo ti spiegheremo una base di partenza.

Esercizi presciistica | Arti superiori

Varianti di appoggio per i piegamenti

• Bipodalico: 2 serie da 10 ripetizioni
• Monopodalico: 1 serie da 10 ripetizioni alternate.
• Monopodalico alternato: (vedi Video Tutorial) 1 serie da 12 ripetizioni alternando il piede di appoggio.

Stretching

• Allungamento alla parete: 2 serie da 30″ per lato.

Propriocettività | Equilibrio | Coordinazione

Per allenare queste abilità, durante una preparazione presciistica possono essere di grande aiuto alcuni attrezzi che potreste aver visto in palestra.

In Obiettivo Salute Chiasso (Ticino) riteniamo fondamentali questi:

• Pedana propriocettiva;
• Cuscini instabili;
• Pedana con software per allenamento specifico.

Con i primi due rialleneremo il corpo a reclutare la muscolatura in maniera rapida e precisa, prestando particolare attenzione alla postura.

Con il secondo invece, grazie alla tecnologia riusciamo a trasferire su un tablet la posizione del tuo baricentro.

Durante la tua seduta di preparazione presciistica ti verranno proposti esercizi alternati che ti aiuteranno a percepire e controllare la tua posizione nello spazio.

Preparazione atletica sci | Materiale utile

Ci sono parecchi attrezzi che possono essere utili durante la preparazione atletica allo sci.

Ti presenterò diverse soluzioni che ti permetteranno di lavorare in maniera differente sul tuo equilibrio, cliccando sulle immagini verrai reindirizzato direttamente sulla pagina amazon per ordinarli.

Ogni attrezzo permetterà di effettuare un lavoro differente sulla tua muscolatura e potrà permettere di migliorare abilità differenti a seconda del tuo livello e del genere di disciplina che ti appassiona.

Vuoi sapere come utilizzarli al meglio?

Contattaci per fissare una lezione individuale, cosi da poterti consigliare il lavoro migliore in base alle tue necessità!

Conclusioni

Strutturare un percorso di preparazione presciistica in maniera professionale per atleti è un lavoro importante che deve tenere conto di diverse abilità.

Questo articolo pone delle basi per noi fondamentali per ridurre il rischio di infortuni. Abbiamo per ora evitato di dilungarci nella descrizione degli esercizi offrendo una base di ginnastica presciistica facilmente replicabile a casa.

Se l’articolo ti è piaciuto e vuoi motivarci ad approfondire questi argomenti, aiutaci condividendo questo articolo sui social o sui blog con i tuoi amici!

Ultimo aggiornamento: 25/10/2021 Autore: Federico Petitto Titolare di Obiettivo Salute Massaggiatore Medico Federale Tecnico Avanzato Pancafit federico.petitto@gmail.com +41 78 975 30 85

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